备受明星追捧的倒立,想学不知从何下手?因为你没掌握这5招

  • 日期:07-18
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  在如今全民运动的时代,不说自己有过健身的经历还真不好意思出门。娱乐圈的明星更是如此,尤其是女明星纷纷在自己微博晒出各类健身照。

  

  被授予了“健身宣传大使”称号的刘涛当之无愧,微博里一直打卡各项运动,对于被粉丝们称为“瑜伽涛”的她来说,倒立自然不在话下。

  

  这也许很具有挑战性,但当你真正的翻转你的视角,并将双腿离开地面漂浮在空中时,那种兴奋感是值得的,你不会后悔花费时间精力来学习这种体式。

  当然瑜伽中练习手倒立其实并不是一件容易的事,正确的练习手倒立需要你的身体和意识都具有很强的灵活性和控制力。所以想要练习的童鞋别急着盲目练习倒立,还是要量力而行。

  因为手倒立是由许多复杂的元素组成的,所以不适当地利用惯性来跳进去是不明智的。就像其他瑜伽姿势一样,倒立需要练习者与他们的身体保持一致,不仅保持姿势,而且还能安全地过渡到其它姿势。一定要给自己足够的时间练习和准备,这是对我们身体最基本的尊重。

  平衡+力量+耐力+灵活性+专注=倒立

  在学习这种强有力的倒置时,我强烈建议加强你的肩膀、手腕和核心力量,以确保你在试图倒立时保持安全、不受伤害。当然,如果在你的练习中加入一些关键的瑜伽体式,也可以帮助你获得锻炼你的手倒立的力量和意识。

  下面5个瑜伽体式习练可以帮助你开始你的倒立旅程:

  

  在练习倒立时,没有多少人意识到腿筋的灵活性。在学习如何进入倒立时,打开的腿筋会有很大的不同。这就是为什么花时间练习站立式的''基本''瑜伽姿势真的能改变你的倒立练习。

  具体步骤:

  双脚分开与髋部等宽。

  吸气双手高举过头,呼气以髋部为折点,双手带动上身向前、向远、向下。

  让你的头和躯干变得沉重,垂到地板上。

  如果你的腿是直的,那就用你的四头肌来让你的腿更有深度。

  取决于你的灵活性,你可以自由地让手指垂到地板上,抓住手和手肘,或者拥抱小腿。

  在这里暂停20-30秒,深呼吸。

  

  核心力量是保持平衡的重要组成部分。船式是一个很好的瑜伽体式,可以学习如何连接到你的手倒立的深层核心肌肉,也可以避免''香蕉支撑'',因为它会在手倒立时损伤你的背部。

  开始坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

  具体步骤:

  把你的手放在膝盖后面,把你的坐骨坐实在垫子上,这样可以帮助你的胸部抬起,使你的脊柱向天花板延伸。

  让你的肩膀远离你的耳朵。

  激活你的核心,让你的肚脐朝向你的脊柱。

  当你吸气的时候,稍微向后仰,把你的脚从地板上抬起来,把你的小腿和垫子平行。

  在你的坐骨扎根向下、保持平衡并激活你的大腿内侧。

  如果你觉得已经找到这种感觉,放开你的手,把你的手臂伸到膝盖的外侧。

  为了更强的强度,你可以伸直你的腿,继续保持缓慢的,稳定的呼吸和细长的脊柱。

  保持你的小船姿势,做15到15次呼吸,然后慢慢地把你的脚放到垫子上。

  

  肩顺位和稳定性是手倒立的另一个关键因素。肩关节非常灵活,这对我们的日常生活非常有用,但不幸的是,我们的手倒立练习非常不稳定。这就是为什么在向倒立时学习稳定肩关节是必要的。

  具体步骤:

  找一个舒适的座位,双臂向前伸展,这样他们就能和你的肩膀保持一致。

  弯曲你的手腕并激活你的双手(就像你用手推着墙壁)。

  在保持手臂活动的同时,将肱骨(上臂骨)的头向后拉到肩膀上。

  不动,积极地拥抱你的手臂进入中线以激活它们(但你的手臂与你的肩膀要保持一致)。

  非常巧妙地扩大你的胸部(想象一下你的颈骨在微笑)。

  暂停一下,并尽可能的让你的身体发展肌肉记忆来帮助你记住这种感觉。

  可以使用瑜伽砖或者在木板做练习来保持身体的意识,总之,尽可能多地练习。

  

  顾名思义,之所以叫手倒立,那它的基础当然是你的手。因此,手部力量对于练习倒立是至关重要的。斜板式是塑造手部基础力量的完美瑜伽姿势,因为和倒立一样,斜板式不仅需要你的双手承受你的身体重量,而且需要它们牢牢地压住地板,抵抗重力。

  具体步骤:

  从跪立或者俯卧开始。

  将你的双手放在双肩正下方,五指大大的张开,指尖压实地板。

  想象一下,你的手是一个吸盘,只允许你的手掌的中心抬起。

  脚尖点地,尝试将你的膝盖离地。

  把脚跟向后伸展,就好像你正在向身后的墙壁施压一样。

  激活你的腿,抬起你的腿,激活你的核心力量来提升你的臀部。

  从头到脚都要变长,让你的整个身体都参与进来。

  保持你的呼吸和练习适当的肩膀顺位。

  保持30秒,然后慢慢地放回到开始时的姿势。

  

  如果要增加你斜板练习的强度,我们可以借助墙面来练习。

  具体步骤:

  从俯卧活着跪姿开始,就像上面的一样,但是现在要保证你身后有一堵墙。

  当你将脚向后伸展时,慢慢地将它们向上伸展,直至于肩膀等高。

  把你的脚紧紧地贴在墙上,真正地激活你全部的核心力量来保持。

  在这里暂停15-30秒,这个体式还可以帮助你的身体建立力量,为你的手倒立做准备。

  

  如果你可以完成上一个体式的话,你可能要准备好增加强度了。一个保持力量、顺位、克服恐惧和经验的好方法——用一堵墙练习L型倒立。

  具体步骤:

  坐姿开始,双腿伸展,双脚平放在墙上,然后在臀部旁边放一个瑜伽砖,作为一个固定的位置。

  把你的手放在你的瑜伽砖旁边,然后翻过去,把你的脚放在墙上。

  慢慢地将你的脚沿着墙走,直到你的臀部有90度的角度。

直线上

  把你的脚紧紧地贴在墙上,注意感受你的手臂、肩膀和手腕上的重量(这就是你的手倒立的感觉)。

腿向天花板方向伸直,双手一定用力压住地板。

  保持呼吸15-30秒,然后慢慢地从墙上走下来。

  永远不要低估瑜伽练习中基础的力量。它们使你更容易理解和练习,让你真正理解和掌握你身体内的微妙变化。

  要有耐心,每天练习,享受旅程。