糖尿病患者:看过100篇文章还是不会吃钣?不如跟着控糖食谱来

  • 日期:08-17
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  2019-08-09 21:27:39 韩奶昔

  大家好,本篇是1400卡控糖食谱的第2天,往期作品请移步专栏。

  不管是1600大卡还是1400,控糖的朋友都可互换套用。因为本食谱在编制之初,已考虑到这些,您只需改动主食数量就可以,理论知识已讲过很多,就不在开篇讲啦,一起看看今天吃啥?

  

  早餐

  杂粮粥,拍黄瓜150克,无糖酸奶200克,水煮蛋

  杂粮粥:红小豆15克,干莲子、黑米各5克,苦荞麦10克,粳米25克,合计60克,为了方便,建议您一次性做2份,留1份明天早上吃。

  拍黄瓜:青瓜150克,大蒜2瓣,醋、酱油

  将黄瓜拍碎后倒入大碗中,大蒜剁碎些,爱吃辣的朋友也可以加一个小米辣。倒入酱油、陈醋,拌匀开吃。

  

  搭配分析:

  1、糖尿病喝粥,一直被人们争论,但知道原理后大家的观点又能统一。主要是没表达完整,“粥”是一个很笼统的词,白粥、菜粥、杂粮粥都是粥。喝白粥确实升糖快,不建议糖友吃,而且里面除了碳水化合物,并没有多少营养。

  可杂粮粥就不一样呐,维生素矿物质都在,蛋白质也丰富;而且作为粗粮,好歹需要咀嚼,消化速度比较慢,偶尔喝喝完全没问题。当然它也不能煮得太稀、太糊,要相对稠些;另外不要加糯米,想吃黏黏的口感,可以放一点燕麦。

  

  2、拍黄瓜,最好真得是拍碎而非切哦,有人说:案板上一拍,青瓜满天飞,实在不想打扫厨房。vivi教大家一招:将青瓜套入保鲜袋中,一只手挰好袋口,任你怎么拍打,都会老老实实呆在里面。

  午餐

  杂粮饭(1),豆芽木耳炒鸡胸肉

  杂粮饭(1):具体配比及做法请参考专栏第一篇文章;今天中午需要将晚上的量也做好,因为晚餐是三文鱼炒饭。

  

  豆芽炒鸡胸肉:黄豆芽150克,鲜香菇30克,豆腐干30克,木耳1克,鸡胸肉50克,油10克,盐、生姜、鸡精适量,葱1根

  木耳提前泡发好;豆芽洗净;香菇、豆腐干切丝;葱切段;生姜5片:3片切碎,2片保留;鸡胸肉切片,加生姜碎或姜汁腌制一会;锅烧热,先放5克油,将葱白和鸡胸倒入,炒至断生后盛出;再放5克油,加2片姜,放木耳、香菇、豆腐干炒香,再加黄豆芽不断翻炒,为了防止烧干,可沿锅边洒一点水。快熟时再将鸡胸肉回锅,加盐、鸡精和葱叶,将味道炒匀即可。

  

  搭配分析:

  1、香菇、香干、木耳是点睛之笔,因为黄豆芽、鸡胸肉属于寡淡无味的食材,而香菇有提鲜的作用,再加上香干、木耳搭配,菜肴的味道立马就会变得丰富有层次起来。

  2、中途加水,千万不要直接倒,而是沿着锅边均匀地洒,因为锅边温度非常高,星星点点洒入的水到达锅底时就能达到沸点,所以对菜肴的风味影响并不大。

  {!-- PGC_COLUMN --}

  晚餐

  三文鱼炒饭,小白菜紫菜汤

  

  炒饭:三文鱼50克,香菇40克,小白菜50克,红椒20克,油8克,黑胡椒粉、盐适量

  三文鱼切丁装入小碗,倒一点黑胡椒粉、鱼露(或柠檬汁)稍微腌制;香菇、小白菜,红椒都切丁备用;锅烧热,加4克油,倒入三文鱼爆炒,变色后马上盛出;再加4克油,放香菇、红椒、炒至快熟时加白菜的根茎,翻炒均匀后加米饭。多炒几下,直至颗粒分明,所有食材融合好了再放盐。味道调匀后再放青菜叶,炒至断生即可开吃。

  

  小白菜紫菜汤:小白菜200克,紫菜少量约1克,油2克,盐适量

  紫菜洗净,锅里倒入500毫升水烧开后放油和紫菜、白菜茎;再次煮沸后,加盐、鸡精;调好味道时再放白菜叶,煮30秒左右出锅。

  

  搭配分析:

  1、三文鱼中的青菜可以用芥蓝、上海青代替,绿叶菜根茎,水份足、吃起来脆脆的,让原本口感较绵的炒饭生动起来;但也不宜太多,以免喧宾夺主,50克足矣。

  食材的先后顺序有讲究:白菜叶之所以最后加入,是因为这样能减少盐的用量,毕竟叶子体积大、吸盐;还容易将盐分藏在其中,炒不散,导致咸淡不均。

  

  2、超新鲜优质、无腥味的三文鱼:是很难在普通的超市找到的,所以我们用胡椒粉、鱼露腌制(吃不惯鱼露的可不放或改柠檬汁);对于不爱生吃、嫌腥的朋友,将它与饭炒着吃,实在是再好不过的方法啦。

  营养:蛋白质、B族维生素、铁、锌什么的与普通肉类相比没有优势,它最为人称道的是DHA,每100克有1.1克;EPA有0.86克,肉蛋奶无法替代,但并非是唯一来源,因为秋刀鱼、带鱼、黄鱼、鲳鱼等普通海鱼也有DHA,只是含量相对低,要想达到同样的效果需要多吃,具体看个人选择。

  

  营养分析

  全天热量为1407千卡,三大产热营养素及三餐能量比均在合理范围内;钙含量只有700克,未达到成人需求,前一篇食谱有980克,所以综合算是满足需求的。

  

  作者:想活120岁的营养师vivi

  如果有收获,欢迎您收藏以供日后参考,谢谢点赞关注和转发,祝健康。

  7天的1600千卡食谱请前往我的主页:《糖尿病不愁吃》专栏。

  大家好,本篇是1400卡控糖食谱的第2天,往期作品请移步专栏。

  不管是1600大卡还是1400,控糖的朋友都可互换套用。因为本食谱在编制之初,已考虑到这些,您只需改动主食数量就可以,理论知识已讲过很多,就不在开篇讲啦,一起看看今天吃啥?

  

  早餐

  杂粮粥,拍黄瓜150克,无糖酸奶200克,水煮蛋

  杂粮粥:红小豆15克,干莲子、黑米各5克,苦荞麦10克,粳米25克,合计60克,为了方便,建议您一次性做2份,留1份明天早上吃。

  拍黄瓜:青瓜150克,大蒜2瓣,醋、酱油

  将黄瓜拍碎后倒入大碗中,大蒜剁碎些,爱吃辣的朋友也可以加一个小米辣。倒入酱油、陈醋,拌匀开吃。

  

  搭配分析:

  1、糖尿病喝粥,一直被人们争论,但知道原理后大家的观点又能统一。主要是没表达完整,“粥”是一个很笼统的词,白粥、菜粥、杂粮粥都是粥。喝白粥确实升糖快,不建议糖友吃,而且里面除了碳水化合物,并没有多少营养。

  可杂粮粥就不一样呐,维生素矿物质都在,蛋白质也丰富;而且作为粗粮,好歹需要咀嚼,消化速度比较慢,偶尔喝喝完全没问题。当然它也不能煮得太稀、太糊,要相对稠些;另外不要加糯米,想吃黏黏的口感,可以放一点燕麦。

  

  2、拍黄瓜,最好真得是拍碎而非切哦,有人说:案板上一拍,青瓜满天飞,实在不想打扫厨房。vivi教大家一招:将青瓜套入保鲜袋中,一只手挰好袋口,任你怎么拍打,都会老老实实呆在里面。

  午餐

  杂粮饭(1),豆芽木耳炒鸡胸肉

  杂粮饭(1):具体配比及做法请参考专栏第一篇文章;今天中午需要将晚上的量也做好,因为晚餐是三文鱼炒饭。

  

  豆芽炒鸡胸肉:黄豆芽150克,鲜香菇30克,豆腐干30克,木耳1克,鸡胸肉50克,油10克,盐、生姜、鸡精适量,葱1根

  木耳提前泡发好;豆芽洗净;香菇、豆腐干切丝;葱切段;生姜5片:3片切碎,2片保留;鸡胸肉切片,加生姜碎或姜汁腌制一会;锅烧热,先放5克油,将葱白和鸡胸倒入,炒至断生后盛出;再放5克油,加2片姜,放木耳、香菇、豆腐干炒香,再加黄豆芽不断翻炒,为了防止烧干,可沿锅边洒一点水。快熟时再将鸡胸肉回锅,加盐、鸡精和葱叶,将味道炒匀即可。

  

  搭配分析:

  1、香菇、香干、木耳是点睛之笔,因为黄豆芽、鸡胸肉属于寡淡无味的食材,而香菇有提鲜的作用,再加上香干、木耳搭配,菜肴的味道立马就会变得丰富有层次起来。

  2、中途加水,千万不要直接倒,而是沿着锅边均匀地洒,因为锅边温度非常高,星星点点洒入的水到达锅底时就能达到沸点,所以对菜肴的风味影响并不大。

  {!-- PGC_COLUMN --}

  晚餐

  三文鱼炒饭,小白菜紫菜汤

  

  炒饭:三文鱼50克,香菇40克,小白菜50克,红椒20克,油8克,黑胡椒粉、盐适量

  三文鱼切丁装入小碗,倒一点黑胡椒粉、鱼露(或柠檬汁)稍微腌制;香菇、小白菜,红椒都切丁备用;锅烧热,加4克油,倒入三文鱼爆炒,变色后马上盛出;再加4克油,放香菇、红椒、炒至快熟时加白菜的根茎,翻炒均匀后加米饭。多炒几下,直至颗粒分明,所有食材融合好了再放盐。味道调匀后再放青菜叶,炒至断生即可开吃。

  

  小白菜紫菜汤:小白菜200克,紫菜少量约1克,油2克,盐适量

  紫菜洗净,锅里倒入500毫升水烧开后放油和紫菜、白菜茎;再次煮沸后,加盐、鸡精;调好味道时再放白菜叶,煮30秒左右出锅。

  

  搭配分析:

  1、三文鱼中的青菜可以用芥蓝、上海青代替,绿叶菜根茎,水份足、吃起来脆脆的,让原本口感较绵的炒饭生动起来;但也不宜太多,以免喧宾夺主,50克足矣。

  食材的先后顺序有讲究:白菜叶之所以最后加入,是因为这样能减少盐的用量,毕竟叶子体积大、吸盐;还容易将盐分藏在其中,炒不散,导致咸淡不均。

  

  2、超新鲜优质、无腥味的三文鱼:是很难在普通的超市找到的,所以我们用胡椒粉、鱼露腌制(吃不惯鱼露的可不放或改柠檬汁);对于不爱生吃、嫌腥的朋友,将它与饭炒着吃,实在是再好不过的方法啦。

  营养:蛋白质、B族维生素、铁、锌什么的与普通肉类相比没有优势,它最为人称道的是DHA,每100克有1.1克;EPA有0.86克,肉蛋奶无法替代,但并非是唯一来源,因为秋刀鱼、带鱼、黄鱼、鲳鱼等普通海鱼也有DHA,只是含量相对低,要想达到同样的效果需要多吃,具体看个人选择。

  

  营养分析

  全天热量为1407千卡,三大产热营养素及三餐能量比均在合理范围内;钙含量只有700克,未达到成人需求,前一篇食谱有980克,所以综合算是满足需求的。

  

  作者:想活120岁的营养师vivi

  如果有收获,欢迎您收藏以供日后参考,谢谢点赞关注和转发,祝健康。

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